מאת: שירה, רוב תודות לשירה (אחת מגולשות האתר), מאמנת מוסמכת מטעם מכללת וינגייט.
כמה פעמים הרהרת באימון, ותהית:
"כמה חזרות כדאי לי לעשות?
מאמן אחד אומר לי 13, ואילו השני 8".
האם יש מספר חזרות אופטימלי?
האם מספר החזרות תלוי במטרות?
נערך מחקר בנושא מספר החזרות. במחקר נבדק הקשר שבין מספר החזרות לפיתוח רכיבי הכושר הגופני השונים.
כאשר ניתן לזהות את מרכיבי הכושר השונים ע"י השינוים הפיזיולוגיים החלים בתאי השריר כתוצאה מאימון.
תוצאות המחקר הראו:
לאימון לפיתוח כח יש לבצע 1-6 חזרות ביותר מ 75% מ RM1.
להיפרטרופיה/ חיטוב ועיצוב הגוף יש לבצע 8-15 חזרות ב 55% עד 80% מ RM1.
לפיתוח סבולת שריר 20-40 חזרות ב 40% ומטה מ RM1.
אלו הטווחים האופטימליים של החזרות בהתאם למטרות.
ברכיבי הכושר הגופני יש את עקרון הספציפיות: מה שתאמן, ואיך שתאמן זה מה שישתפר.
רצי מרתון עובדים כמעט אך ורק על רכיב הסבולת הקרדיווסקולרית (לב-ריאה). הם רצים ומפעילים קבוצות שרירים גדולות לאורך זמן, במיוחד את שרירי הרגליים (סבולת שריר). אם תתנו לרץ מרתון לבצע סקווט במשקל שאתם מרימים הוא לא יצליח. המטרות שלו שונות משלנו, מפתחי הגוף, ואין לו עניין לעבוד על הרכיב שאנחנו מפתחים (ולכן הוא גם לא ישתפר). היפרטרופיה תכביד על הריצה שלו.
אותו דבר לגבינו: עצם העובדה שאנחנו מבצעים
אימון בטווח שבין 8-15 חזרות זה לא אומר שנצליח להרים 3 חזרות ב 90% מ RM1.
כי כדי לפתח את רכיב הכח (להרים יותר משקל בפחות חזרות) יש לבצע גם אימונים ספציפיים של 3-6 חזרות.
כמו כן נמצא שהעבודה רק על רכיב הכח שבין 3-6חזרות אינה בונה את הנפח שאליו שואפים להגיע מפתחי השרירים.
עבודה ספציפית רק על רכיב הכח לטווח ארוך ללא השילוב של רכיב ההיפרטרופיה יגרום לאיבוד נפח השרירים.
ועכשיו תשאלו את עצמכם:
"מטרתי היפרטרופיה. כמה חזרות עלי לבצע? 8 או 15 (שזה פי 2)"?
סיכום:
מספר החזרות שכדאי לבצע הוא שונה מאדם לאדם, ותלוי במטרותיו.
במאמרי זה הבאתי טווחי אימון שנמצאו אופטימליים לשיפור של כל אחד מרכיבי הכושר הגופני.
אדם שונה מרעהו באופי, ביופי, ומבחינה פיזיולוגית. אצל רוב האנשים והמתאמנים יש חוסר איזון שרירי, והתפתחות שונה של השרירים השונים.
ולכן כל אחד מאיתנו צריך לנסות ולבדוק מה מתאים לו בהתאם למטרה שלו.
יכול לקרות ששני מתאמנים שמבצעים את אותו אימון יתפתחו בצורה שונה: אחד יפתח את הרגליים יותר מהשני, ואילו השני לא יתפתח כלל.
ולכן צריך לנסות ולבדוק כל אחד לעצמו, מה מתאים לו ע"י נסיון וטעיה. והכי חשוב לגוון במספר החזרות.
פורסם ב חמישי, 30 בספטמבר בשעה 22:58:59 זמן מקומי הוכנס למערכת ע"י קישורים קשורים
יעקב עזרא מנהל האתר, הינו מומחה לרפואה נטורופתית, תזונאי ובעל שם בעולם הבריאות והכושר:
*מומחה בתזונה רפואית לטיפול במחלות שונות.
*מומחה לתזונה ודיאטות, עיצוב וחיטוב הגוף.
*מאמן כושר אישי מוסמך.
לפרטים או לפגישת יעוץ בקליניקה פלאפון:
052-8567140.
דואר אלקטרוני של מנהל הקליניקה: kobi_ezra@walla.com
כל הזכויות שמורות לצוות האתר HealthNfit
searchsac
;